Рассказываем, как сидячий образ жизни стал глобальной проблемой и что может это изменить
Про сидячий образ жизни мы слышим на протяжении всей жизни, но едва ли кто-то способен конкретно объяснить значение этого термина. Что такое сидячий образ жизни на самом деле и чем он вредит рассказал доктор медицинских наук, профессор Дмитрий Медведев.
Чем сидячий образ жизни отличается от малоподвижного?
Для начала важно понимать, в чем заключается разница между сидячим образом жизни и малоподвижным: хотя эти две проблемы зачастую встречаются вместе, это не совсем одно и то же. Под малоподвижным («физически неактивным») образом жизни Всемирная организация здравоохранения подразумевает, что человек не выполняет рекомендации ВОЗ по двигательной активности — то есть набирает меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю. С сидячим же образом жизни все обстоит несколько сложнее.
Напрямую ВОЗ не использует этот термин, а выделяет понятие «пассивного времяпровождения» (sedentary behavior, дословно «сидячее поведение»). Человек считается пассивным, когда его расход энергии составляет меньше 1,5 метаболических эквивалентов — то есть когда он сидит или лежит. Время сна при этом не считается за время, проведенное пассивно: учитываются только те моменты, когда человек бодрствует. В качестве примеров пассивного времяпровождения можно назвать работу за компьютером, вождение автомобиля или сидение перед телевизором. Разделение понятий «малоподвижность» и «пассивное времяпровождение» предполагает, что человек может одновременно быть физически активным — то есть набирать рекомендованное количество нагрузок — и при этом слишком много времени проводить сидя. Например, если человек ездит на работу и обратно на велосипеде, но при этом весь рабочий день сидит за компьютером, почти не вставая, то проблемы от пассивности в течение дня могут перевесить пользу от езды на велосипеде. Если же человек ведет малоподвижный образ жизни, скорее всего, одновременно с этим он слишком много сидит.
Несмотря на различия в терминах, исследователям очевидно одно: чем больше времени человек проводит сидя, тем выше риск возникновения проблем со здоровьем — в первую очередь сердечно-сосудистых заболеваний и расстройств метаболизма, — поэтому ВОЗ рекомендует по возможности сокращать пассивное времяпровождение и почаще вставать, не проводить много времени подряд в одной и той же позе. Дополнительные исследования в будущем позволят сформулировать конкретные рекомендации о том, какое количество времени можно проводить пассивно, прежде чем нужно будет по крайней мере встать и размяться, а также сколько часов в день суммарно можно сидеть без вреда для здоровья.
Как сидячий образ жизни стал глобальной проблемой?
Объективные способы количественно устанавливать расход энергии человека и сравнивать активность у разных людей были разработаны учеными совсем недавно. По этой причине почти невозможно в точности сравнить, в какой мере жизнь людей в прошлом была связана с физическими нагрузками и насколько сильно ситуация изменилась, например, в эпоху промышленной революции или с переходом к постиндустриальному обществу. Тем не менее, с опорой на разные источники можно сделать приблизительную оценку.
В целом до середины — конца XIX века проблема сидячего образа жизни почти не стояла в принципе: большинство профессий было связано с тяжелым физическим трудом, а сидячий образ жизни был характерен для небольшого процента населения. К нему относится не только и не столько аристократия — представители которой зачастую были физически активны, например, во время военной подготовки или на балах — но порой и ремесленники: в 1864 году физиолог Эдвард Смит изучил условия труда лондонских портных и пришел к выводу о том, что состояние здоровья у них намного хуже, чем у людей, занятых в сельском хозяйстве, и связал это с низким уровнем их физической активности.
В XIX веке издавались книги, предписывающие выполнять определенные упражнения для улучшения осанки и мышечной силы — и хотя некоторые врачи поначалу опасались, что интенсивная физическая нагрузка может перенапрячь организм и привести к гипертрофии сердца, к началу XX века стало ясно, что для поддержания здоровья не только можно, но и нужно вести физически активную жизнь. Тем не менее, на протяжении всего XX века сокращалось число рабочих мест, требующих интенсивного труда, и увеличивалось число мест, подразумевающих сидение в офисе. Кроме того, появились и новые «пассивные» виды досуга — например, просмотр телевизора и видеоигры — а развитие общественного и личного транспорта начало побуждать людей сидеть и по дороге на работу или учебу.
В целом большая пассивность ассоциируется с проживанием в городах, а большая активность — с проживанием в сельской местности, и это подтверждают современные исследования развивающихся стран. Так, в Камеруне энергетические затраты сельских жителей на 300—600 кДж превышают энергетические затраты горожан; при этом у городских жителей в два раза больше времени на досуг, но они преимущественно проводят его пассивно. Можно предположить, что аналогичные различия были характерны и для других стран в прошлом — а значит, в результате промышленной революции и урбанизации люди действительно стали более пассивны.
Почему долго сидеть вредно?
Положение сидя, конечно же, более удобно и энергетически выгодно, чем положение стоя: по некоторым данным, стоя человек тратит на 8—15% больше энергии, чем сидя. Почему же сидеть вредно?
В первую очередь продолжительное сидение не позволяет давать оптимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, из-за чего та ослабевает, и растет риск возникновения соответствующих заболеваний. От сидения страдает и скелетно-мышечная система. Когда человек сидит, часть мышц кора не работает должным образом, поэтому продолжительное сидение может привести к неравномерному развитию мышц и изменению положения позвоночника — из-за чего как минимум возникнут боли в спине. Кроме того, продолжительное сидение снижает активность факторов роста костей, и в конечном счете растет риск остеопороза.
Пассивное времяпровождение влияет и на другие системы организма — например, способствует развитию хронического воспаления и нарушает работу половых гормонов. Кроме того, сидение приводит к изменениям метаболизма: по данным ряда исследований, оно ассоциируется с повышенным уровнем глюкозы в крови, а также повышенным уровнем триглицеридов, липопротеинов низкой плотности и общего холестерина в крови, что коррелирует с высоким риском развития различных сердечно-сосудистых заболеваний. Наконец, пассивность ассоциируется с пониженным настроением, снижением когнитивных функций и развитием депрессии.
Как можно решить проблему сидячего образа жизни?
В современном мире свести сидение к минимуму — задача непростая: многие жители планеты вынуждены помногу сидеть на работе или во время учебы, и вряд ли в таких случаях стоит все бросать и искать работу, связанную с физическим трудом. Но можно постараться по крайней мере чаще менять позу — встать, если вы сидели, и немного размяться. Это позволит дать нагрузку на неработавшие перед этим мышцы, избежать застоя крови и скорректировать метаболические процессы. Также можно опираться на представление о том, что не стоит сидеть больше одного часа подряд.
Сегодня также очень развиты фитнес-браслеты, которые измеряют пульс, оценивают уровень физической активности и считают потраченные за день калории. Уже сейчас такие гаджеты могут замечать, что человек слишком долго сидит без движения, и присылать уведомление с приглашением размяться. В будущем, возможно, они смогут выдавать более конкретные рекомендации — какие упражнения нужно сделать и в каких количествах — в зависимости от предпочтений и индивидуальных особенностей пользователя.
С другой стороны, проблема может заключаться не только в том, что человек вынужден много сидеть на работе или учебе, но и в том, что движение для него лишено эмоциональной привлекательности. Он может не видеть необходимости отрываться от своих занятий ради чего-то, что ему не интересно — даже если это может укрепить его здоровье. Возможно, такой человек просто не смог найти подходящий вид физической активности.
Источник: ПостНаука
